Zatrzymywanie wody w organizmie to częsty problem. Wiąże się z uczuciem opuchnięcia, zwłaszcza dłoni i stóp. Dodatkowo wpływa też na masę ciała. Czemu właściwie nasz organizm zatrzymuje wodę i jak sobie z tym radzić?
Trudno podać jeden czynnik odpowiedzialny za zatrzymywanie wody w organizmie. Wśród głównych powodów możemy wskazać: złą dietę, mało ruchu, hormony.
Zła dieta
Zbyt mała ilość płynów
Jeśli dostarczamy do organizmu zbyt mało wody to organizm będzie chciał się zabezpieczyć przed odwodnieniem. Żeby temu zapobiec należy przede wszystkim zwiększyć ilość wypijanej wody w ciągu dnia. Gdy pijemy wodę organizm rozumie, że nie ma braków i nie ma potrzeby magazynowania wody.
Ile wody trzeba wypić w ciągu dnia? To kwestia indywidualna, ale dobrym przelicznikiem jest:
masa ciała (kg) / 30.
Warto też pamiętać, że ta ilość powinna się zwiększyć jeśli mamy jakąś aktywność fizyczną.
Jeśli do tej pory wypijaliśmy szklankę wody dziennie, to trudno będzie z dnia na dzień zacząć pić 2 litry. Najlepiej dodawać wodę stopniowo, co kilka dni zwiększać ilości. Warto też skupić się na tym, żeby wypijać co jakiś czas kilka łyków, a nie 2-3 razy dziennie większą ilość.
Sód i potas
Ważnymi pierwiastkami w tym temacie są sód i potas. Dieta mocno przetworzona, w której jest sporo fast foodów, słodyczy, przekąsek dostarcza dużo soli, a jej nadmiar sprzyja zatrzymywaniu wody. Natomiast jadłospis oparty o piramidę zdrowego żywienia (klik), czyli oparta na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych dostarczy potasu, a ograniczy sód. A to pozwoli ograniczyć problem zatrzymywania wody.
Produkty, w których jest dużo soli: fast food, słone przekąski, wędliny i wyroby mięsne (parówki, pasztety), dania instant.
Produkty, w których jest dużo potasu: banany, ziemniaki, brokuły, pestki dyni, suszone morele.
Węglowodany
Kiedy zjadamy węglowodany dostarczamy do organizmu glukozę. Glukoza to nasze paliwo, które daje energię komórkom. Glukoza przekształcana jest w glikogen. Jego „magazyny” znajdziemy w wątrobie i w komórkach mięśniowych. Glikogen potrzebuje dużej ilości wody, każdy gram glikogenu wiąże trzy gramy wody. Sporo prawda? Nie oznacza to, że trzeba całkowicie zrezygnować z węglowodanów – absolutnie nie! Należy natomiast wybierać je rozsądnie, czyli przeważać powinny węglowodany złożone – kasze, pełnoziarniste pieczywo, warzywa. Te produkty dostarczą też witamin i składników odżywczych. Węglowodany proste to słodycze i żywność przetworzona, dosyć łatwo jesteśmy w stanie zjeść ich dużo i dostarczyć do organizmu dużo kalorii i dużo cukrów prostych.
Dlatego powtórzę jeszcze raz – nie rezygnujmy z węglowodanów, bo to również źródło błonnika, który daje sytość i wspiera pracę jelit. Kluczowy jest wybór tych złożonych.
Ciekawostka
Po weekendzie, podczas którego pozwoliliśmy sobie na większe szaleństwo żywieniowe (było ciasto, chipsy, i rogalik z dżemem) możemy zauważyć nagły wzrost masy ciała. To właśnie zatrzymanie wody w organizmie, bo było sporo węglowodanów prostych i soli. Na szczęście ta zmiana wagi jest tymczasowa i zwykle po 2-3 dniach wszystko wraca do normy.
Zmiany hormonalne, menstruacja
Wiele kobiet zauważa nasilone obrzęki – zwłaszcza nóg i dłoni – na kilka dni przed pojawieniem się miesiączki. Powodem są zmiany hormonalne – głównie wahania poziomu progesteronu.
Na problem z zatrzymywaniem wody skarżą się też osoby chorujące na choroby tarczycy. W tym wypadku najlepiej zgłosić się do lekarza ginekologa i/lub endokrynologa.
Mała aktywność fizyczna
Kiedy ćwiczymy organizm sięgnie po zapasy glikogenu przechowywane w wątrobie i mięśniach, a przy okazji usunie związaną w nim wodę. Pamiętajmy, że to nie muszą być bardzo intensywne i długie treningi. Może to być spacer szybszym krokiem, czy wchodzenie po schodach zamiast korzystanie z windy.
Bardzo często rozpoczynając jakąkolwiek dietę w pierwszych dniach/tygodniach obserwujemy spory spadek wagi. Towarzyszy temu uczucie lekkości. Warto wiedzieć, że na początku organizm najczęściej pozbywa się tej zatrzymanej wody. Dieta (mniej soli, więcej potasu, więcej wody) i ćwiczenia doprowadzają do tego, że mamy deficyt energetyczny (organizm dostaje mniej paliwa niż potrzebuje do codziennego funkcjonowania), w takiej sytuacji organizm musi sięgnąć po zapasy glikogenu, żeby wyrównać swoje potrzeby. W ten sposób tracimy glikogen i zatrzymaną przez niego wodę.
Co zrobić?
Warto zdać sobie sprawę z tego, że w tej sytuacji nie ma doraźnych rozwiązań. Żeby poradzić sobie z problemem długoterminowo warto wprowadzić małymi krokami zmiany w diecie.
