Czym różni się piramida żywieniowa od talerza żywieniowego? Czy jedno jest uzupełnieniem drugiego, czy może wykluczają się? Prze lata to właśnie piramida żywieniowa była graficzną wskazówką, jak powinny wyglądać zdrowe odżywianie. Co jakiś czas piramida podlegała modyfikacjom, aż pojawił się talerz zdrowego odżywiania. Czym jest i przede wszystkim – jak go wcielać w życie? O tym przeczytasz poniżej.
Talerz zdrowego odżywiania jest uzupełnieniem piramidy ( https://dietolubni.pl/piramida-zywieniowa-jak-ja-czytac/), bardzo konkretną wskazówką, do jakiego wyglądu posiłku powinniśmy dążyć. To świetny wzór, który pomoże pamiętać o najważniejszych zasadach. Jakie więc są te zasady?
-
Posiłek, a nie produkt
Posiłek ma dać sytość i energię do działania na jakiś czas, zwykle 3-4 godziny. Jeśli zjemy tylko jabłko albo tylko jogurt niestety jest duża szansa, że głód pojawi się znacznie szybciej. A to oznacza, że znów trzeba będzie coś zjeść. W ten sposób nasz układ trawienny pracuje właściwie bez przerwy. Niestety pod koniec dnia mamy mylne przekonanie co do ilości jedzenia, jakie zjedliśmy w ciągu dnia. W naszym odczuciu przecież “nic nie zjedliśmy, to tylko jabłuszko”, ale takich przekąsek może się pojawić w ciągu dnia zbyt wiele. Zdecydowanie lepiej nastawić się na jedzenie posiłków. Co to oznacza konkretnie? Zamiast samego serka wiejskiego lepiej zjeść serek z jakimś warzywem (np. papryka/kiszony ogórek/suszone pomidory), do tego coś pełnoziarnistego (np. łyżka płatków owsianych/kromka pełnoziarnistego pieczywa) oraz tłuszcz roślinny (np. pestki dyni/ziarna słonecznika). W ten sposób mamy posiłek, który ma wszystkie elementy modelowego talerza.
-
Warzywa to nie tylko dekoracja na talerzu
Talerz żywieniowy bardzo konkretnie pokazuję rolę warzyw w naszym odżywianiu. Jasno pokazuje, że plasterek pomidora na kanapce to zdecydowanie za mało. Takie podejście wymaga od nas zmiany w myśleniu, należy przestać traktować warzywa jako kolorową dekorację posiłku, a jego bardzo ważną część.
W praktyce warzywa powinny zajmować połowę posiłku. Dotyczy to zarówno obiadu, jak i każdego posiłku w ciągu dnia. Oczywiście warzywa mogą być w formie surowej, może to być surówka do obiadu, koktajl, warzywa upieczone lub ugotowane.
Na owoce też bez problemu znajdzie się miejsce w zdrowej diecie, postarajmy się po prostu zachować sensowne proporcje, tak aby warzyw jednak było więcej niż owoców.
-
Druga połowa talerza na “konkrety”
Kiedy już zapełnimy połowę talerza warzywami to starajmy się również drugą część rozegrać sensownie. 1/4 talerza przeznaczmy na produkty zbożowe pełnoziarniste. Tu jest miejsce na ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasze, ryże, makarony – w zależności od posiłku. Pełnoziarniste produkty pozwolą nam dłużej zachować sytość, a dodatkowo dostarczą więcej witamin i składników odżywczych niż produkty z białej, oczyszczonej mąki.
Pozostałą część talerza należy zapełnić produktami dostarczającymi białka i tłuszcze. (O co chodzi z białkami, tłuszczami i węglowodanami przeczytasz tutaj https://dietolubni.pl/bialka-tluszcze-weglowodany-co-to-jest-i-czy-musze-sie-na-tym-znac/ )
Takie podejście zdecydowanie zmienia klasyczny polski talerz, gdzie rządzi król schabowy, jest miejsce na górkę ziemniaków, ale surówka – jeśli jest, to zajmuje raptem skrawek talerza.
-
Pamiętaj o tłuszczach roślinnych
Tłuszcze pochodzące z roślin, czyli oleje, oliwy, orzechy, pestki, ziarna to również część zdrowego posiłku. W praktyce często o nich zapominamy, a szkoda, bo to bogactwo dobrych składników. Jasne, nie możemy przesadzać z ilością, bo to produkty bardzo kaloryczne, ale za tymi kaloriami stoją też m.in. kwasy tłuszczowe. Traktujemy je jago dodatek do posiłku.
-
Woda, woda, woda
Gdybym miała podać jedno z ważniejszych uniwersalnych zaleceń żywieniowych, to zdecydowanie dotyczyłoby picia wody. Odpowiednie nawodnienie jest BARDZO ważne. Odwodniony organizm to zmęczony organizm. Jeśli pijemy za mało to najczęściej mamy problemy z trawienie, pojawiają się zaparcia i wzdęcia. Dodatkowo zmęczenie, bóle głowy – mogłabym tak wymieniać jeszcze długo. Pamiętajmy, że wprowadzając jedzenie, które opieramy na wytycznych talerza zdrowego odżywiania, to KONIECZNIE dopilnujmy ilości wypijanej wody. Pełnowartościowa dieta opiera się na pewnej dawce błonnika, on świetnie reguluje i wspomaga pracę jelit (żegnajcie zaparcia!), ale nie będzie mógł właściwie pracować jeśli nie wypijemy odpowiedniej ilości płynów (witajcie zaparcia!).
-
Jak zacząć?
Początkowo wprowadzenie tych zasad pewnie będzie wyzwaniem. Warto rozpocząć zmiany od wprowadzenia warzyw, a z czasem poprawiać drugą część. Jeśli do tej pory mieliśmy na talerzu górkę pierogów z mięsem i to był nasz posiłek obiadowy, to teraz nałóżmy pierogi na maksymalnie połowę talerza, a na drugie pół połóżmy dowolne warzywa (np. kiszone ogórki, surówka z marchewki). Pewnie okaże się, że zjemy kilka pierogów mniej niż zwykle, bo najemy się całym posiłkiem, a nie tylko pierogami.
Potraktujmy wprowadzenie zmian na luzie i dajmy sobie czas.