Nawyki to pewne automatyzmy w naszym życiu, na które często nawet nie zwracamy uwagi, bo – właśnie – robimy je automatycznie. Nie wymaga to od nas skupienia, najczęściej możemy to robić w międzyczasie. Każdy nasz dzień składa się z bardzo wielu takich zachowań automatycznych: mycie zębów, wiązanie butów, prowadzenie samochodu itp. Czy urodziliśmy się z tymi zachowaniami? Nie. Ale każde z nich powtórzyliśmy w życiu tyle razy, że obecnie nie wymagają już wysiłku.
Przypomnijmy sobie jednak moment uczenia się czegoś nowego, czyli czas wprowadzania nowego nawyku. Niech to będzie jazda samochodem. Pierwsza jazda samochodem to dla wielu spore wyzwanie, trzeba skoordynować ręce, nogi, wzrok, a do tego pamiętać o zasadach ruchu drogowego. Żeby wyjechać na drogę przygotowujemy się najpierw podczas kursu, uczymy się zasad, analizujemy temat „na sucho”. A kiedy już wsiadamy do auta, to najpierw są proste manewry, dopiero później doskonalimy umiejętności, wyjeżdżamy na ulicę. To proces, potrzeba czasu na to, żeby zachowania w samochodzie stały się automatyczne. U każdego ten proces będzie przebiegał inaczej, dłużej lub krócej. Ktoś będzie miał problem z parkowaniem równoległym, ktoś inny z włączaniem się do ruchu.
Po co o tym wszystkim piszę? Bo z nawykami żywieniowymi jest podobnie. Każdy z nas jakieś ma, lepsze i gorsze, pracujemy na nie często latami. I trzeba zrozumieć pewne mechanizmy, żeby zmienić je na stałe.
Nawyk żywieniowy – co to takiego?
Co konkretnie jest nawykiem żywieniowym? To, że na drugie śniadanie zawsze kupujemy drożdżówkę w piekarni przy pracy. Podobnie jest z ciastkiem do kawy, które przecież MUSI być albo z paczką chipsów do filmu. To nawyki, tak robiliśmy do tej pory, zachowania zrobiły się automatyczne. Oczywiście nawyki mogą być dobre i złe.
Nie ukrywajmy, złe nawyki często doprowadzają do utraty kontroli nad wagą. Wtedy już, szybko i natychmiast chcemy zmienić wszystko, przejść na dietę i zapanować nad sytuacją. Wprowadzamy z dnia na dzień nowe zasady. To oznacza, że o bardzo wielu rzeczach trzeba pamiętać: zjedz śniadanie, pij wodę, zabierz drugie śniadanie do pracy. Początkowo nawet może się to udać, bo niesie nas fala entuzjazmu, że robimy coś ekstra, jesteśmy przecież na diecie, w końcu coś robimy ze sobą, przecież chcieć to móc! Trochę nas te wszystkie zmiany uwierają i gniotą, bo roboty jest sporo. Codziennie trzeba pamiętać o tylu nowych rzeczach, tyle jest zakazów, ale przecież jeszcze tylko dwa miesiące, waga spadnie i będzie można odpuścić.
I przychodzi dzień, w którym nie usłyszymy budzika, wstaniemy zdecydowanie za późno i już wiemy, że jesteśmy spóźnieni. Dlatego łapiemy jedną ręką kawę, wbiegając do pracy kupujemy dwie drożdżówki – przecież trzeba coś zjeść. STOP
Co się wydarzyło? Zadziałały zachowania automatyczne. Nie pracowaliśmy przecież nad zmianą nawyków tylko byliśmy na diecie nastawionej na szybki efekt. Kierowaliśmy się listą zakazów, w związku z tym w chwili, kiedy było pod górkę, pojawiły się nerwy i stres, sięgnęliśmy po stare, sprawdzone zachowania. Podczas diety nastawionej na szybki efekt nie poświęcamy czasu na naukę nowych nawyków, narzucamy zmiany z dnia na dzień i liczymy na szczęście, że nic po drodze się nie przytrafi. A przytrafić może się wiele, urodziny cioci, na których będzie tort, wyjazd w delegację, wyjście z rodziną do restauracji itd.
Pętla nawyku
Warto wiedzieć, że nawyki funkcjonują w ramach tzw. pętli nawyku. Co to oznacza?
Żeby pojawił się nawyk musi pojawić się wyzwalacz, czyli coś, co spowoduje, że dana czynność wystąpi. Wtedy wykonujemy konkretne działanie automatyczne, czyli pojawia się nawyk. Po nim następuje nagroda, która zdecydowanie utrwala nawyk. Na przykładzie: jedzenie ciastka do kawy. Wyzwalaczem będzie tutaj picie kawy, ono powoduje, że pojawia się chęć zjedzenia ciastka. Wtedy sięgamy po ciastko, to jest właśnie nawyk. Nagrodą będzie uczucie błogości, relaksu, miłe doznania towarzyszące całemu rytuałowi.
Jak zmienić nawyki żywieniowe?
To jak w takim razie zmienić nawyki żywieniowe? Najpierw ustalmy jakie właściwie są te nasze nawyki żywieniowe, co robimy dobrze, a co źle. Jeśli nie potrafisz zrobić tego samodzielnie zgłoś się do mnie ????. Ustalamy, które nawyki będą najprawdopodobniej najtrudniejsze do zmiany, czy będzie to ciasteczko do kawy w nagrodę po ciężkim dniu („należy mi się przecież”), brak śniadania czy nieregularne posiłki. Ale będą też takie nawyki, które na początek będzie prościej zmienić. Jeśli jesz kanapki z szynką na śniadanie to nie powinno być większym problemem dołożenie do nich kilku rzodkiewek lub kawałka papryki. Będzie to wymagało uwagi i czasu, ale zdrowszy nawyk dołożymy trochę „przy okazji” dotychczasowego, poprawiamy go.
W całym procesie zmiany nawyków chodzi o to, że wyciągamy z worka z zachowaniami automatycznymi jedną rzecz, robimy z niej przez pewien czas zachowanie kontrolowane. Wymaga to od nas skupienia i zaangażowania, żeby zrobić coś inaczej niż do tej pory. Powtarzamy to zachowanie wiele razy, w tej nowej poprawionej formie, aż osiągnie status nowego zachowania automatycznego.
Ważne jest też zrozumienie mechanizmu pętli nawyku, czyli ustalenie wyzwalaczy i próba radzenia sobie z nimi.
Zasoby psychofizyczne, czyli stopień naładowania życiowego akumulatora
Pamiętajmy, że wprowadzanie zmian wymaga naładowanego akumulatora życiowego. Dlatego na początku oceń swój aktualny stan, swoje możliwości do wprowadzania zmian. Inaczej będzie to wyglądać u kogoś, kto ma pracę na zmiany/dwa etaty/dzieci/cztery psy/wyjeżdża w częste delegacje/mało śpi, a inaczej u kogoś kto ma poukładany rytm dnia/miłego szefa/dzieci na studiach w innej części kraju ????
Codzienne wyzwania i obowiązki wyczerpują nasz akumulator, jeśli nie zadbamy o jego regularne ładowanie, to zdecydowanie ciężej się żyje, trochę taka misja przetrwanie. Czy wtedy praca nad zmianą zachowań automatycznych jest możliwa? Tak, ale jest zdecydowanie trudniejsza, zwłaszcza jeśli od razu zechcemy zmienić wszystko.
Wróćmy do przykładu z jazdą samochodem. W dniu, w którym zaspaliśmy do pracy ktoś nam daje kluczyki do nowiutkiego, pięknego auta z automatyczną skrzynią biegów (zakładam, że nadal bardziej popularne są jednak manuale). Niby wszystko super, ale kiedy spieszymy się i denerwujemy to nie w głowie nam nowości. A tu psikus – nie ma sprzęgła. Jeśli byłby to dzień, w którym mamy naładowane akumulatory życiowe to najprawdopodobniej skakalibyśmy z radości i delektowali jazdą nowym wozem. Ale jest stres i nerwy więc przy pierwszej próbie zmiany biegów szlag nas trafia.
Pamiętajmy, żeby zmienić nawyki nie wystarczą chęci, lista zakazów i zaciśnięcie zębów na dwa miesiące. To proces, który wymaga czasu i zdecydowanie lepiej się go przechodzi, gdy ocenimy nasze możliwości (czas, energia).
Jeśli od najbliższego poniedziałku postanowimy zmienić w naszym żywieniu zbyt wiele (wstanę wcześniej i zjem śniadanie chociaż nigdy mi się to nie udało, zrobię kolorową sałatkę do pracy chociaż do tej pory moim drugim śniadaniem były drożdżówki, do tego pójdę na siłownię, przygotuję obiad i kolację) to nie wystarczy nam zasobów psychofizycznych. Braknie nam sił, poczujemy rozczarowanie, frustrację i dojdziemy do wniosku, że tego wszystkiego nikt normalny nie ogarnie.
Daj sobie czas
Do zmiany nawyków przyda się czas i trochę zrozumienia procesu, który właśnie trwa. Jeśli spokojnie zaplanujemy działania, to po kilu miesiącach zobaczymy całkiem konkretne rezultaty. Pamiętajmy, że najpierw należy ocenić dotychczasowe nawyki, zastanowić się, które rokują dobrze i zacząć od poprawiania ich. Poświęcimy wtedy tylko kilka dodatkowych minut na poprawienie czynności, która już jest w naszym codziennym grafiku. Dzięki temu bateria życiowa nie będzie tak mocno się zużywać na zupełnie nowe działania, bo będzie to jedynie korekta starego nawyku. Oczywiście tu przyda się świadomość, że z dnia na dzień nie będziemy mieć idealnych, nowych nawyków, nie będzie efektu wow, który przecież tak lubimy. Nastawiamy się na działania długofalowe.
Pomocne narzędzie
Przy ocenie własnych działań lubimy popadać w przesadę i jesteśmy nieobiektywni. Dlatego przy obserwacji zmiany nawyków warto mieć konkrety zapisane czarno na białym. Przygotuj tabelkę, w której wpiszesz nawyki do zmiany np. warzywa do kanapek na śniadanie i min. 20 minut spaceru z psem. Pamiętaj, żeby nie przesadzić z ilością zadań. Każdego dnia wieczorem zastanów się jak było. Weź kredki i zastanów się:
- Jeśli było tak jak do tej pory, bez zmian (nadal kanapki z szynką na śniadanie a spacer z psem był tylko szybkim wyjściem na 5 minut przed domem) to zaznacz na żółto, bo nie jest lepiej i nie jest gorzej.
- Jeżeli było lepiej (na talerzu z kanapkami pojawił się pomidor i kilka rzodkiewek, a spacer z psem zajął ci 20 minut) to zaznaczaj na zielono, bo przecież jest postęp.
- Jeśli było gorzej (brak śniadania, a z psem wyszedł ktoś inny) to zaznacz na czerwono, ale pamiętaj, żeby zastanowić się z czego to wynikało (brak czasu, złe oszacowanie czasu potrzebnego na inne czynności?), bo nie chodzi o to, żeby się biczować tylko, żeby wyciągać wnioski i kolejnego dnia spróbować zrobić coś lepiej.
Po miesiącu prowadzenia takich kolorowych notatek powinien nam powstać zielony trawnik z kolorowymi kwiatkami, wtedy wiadomo, że próbujemy, staramy się, wyciągamy wnioski. Unikajmy rozliczania się w systemie dobrze/źle, bo takie biało-czarne podejście mocno podcina skrzydła i nie pomaga doceniać małych postępów, a dodatkowo raczej nie potrafimy się ocenić obiektywnie.