Liczenie kalorii ma swoich zwolenników i przeciwników. Zwolennicy powiedzą, że to jedyny sposób, żeby mieć wagę pod kontrolą, bo przecież jakoś trzeba obliczyć deficyt kaloryczny potrzebny do schudnięcia. Przeciwnicy będą mówić, że to uciążliwe, czasochłonne, a dodatkowo jedzenie powinno być bardziej intuicyjnym procesem. Czy w takim razie musimy liczyć kalorie, żeby schudnąć?
Zobacz materiał wideo
Jeśli zamiast czytania wolisz słuchać i oglądać, sprawdź ten materiał.
Czym są kalorie?
Żeby lepiej zrozumieć temat kalorii warto wiedzieć czym one są i za co odpowiadają w naszym organizmie. Nasz organizm jest jak maszyna, która potrzebuje energii – paliwa do działania. Naszym paliwem jest jedzenie, każda rzecz, którą jemy dostarcza nam jakąś ilość energii. Przelicznikiem tej energii są właśnie kalorie.
Dla każdego z nas ilość potrzebnego paliwa będzie inna. Ta wartość jest zależna od:
- wieku
- płci
- aktualnej wagi
- wzrostu
- stylu życia
Dlatego warto poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, żeby to zrobić zaczynamy od policzenia Podstawowej Przemiany Materii.
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
Podstawowa Przemiana Materii to ta ilość kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje do prawidłowego działania. Mowa tutaj o pracy narządów, o takim biologicznym funkcjonowaniu. Jest to ilość niezbędna. Jeśli dostarczymy tych kalorii zbyt mało, to po prostu na coś braknie. W praktyce oznacza to np. pogorszenie się stanu skóry, wypadanie włosów, problemy z koncentracją, ospałość. A w dłuższej perspektywie znacznie poważniejsze problemy zdrowotne.
Sama wiedza o wartości Podstawowej Przemiany Materii (PPM) to dopiero część wiedzy o zapotrzebowaniu kalorycznym. Należy jeszcze uwzględnić naszą aktywność, mowa tutaj o charakterze pracy, dodatkowych zajęciach sportowych itp. Nie zawsze musi to oznaczać regularne treningi, wystarczy chodzić do pracy na piechotę lub codziennie spacerować z psem – to również jest regularna aktywność. Na wszystkie te czynności również potrzebujemy paliwa, czyli musimy je uwzględnić w naszym zapotrzebowaniu kalorycznym.
Całkowita Przemiana Materii (CMP)
Całkowita Przemiana Materii to ta ilość kalorii jakieś codziennie potrzebujemy, żeby zaspokoić PPM i wszelkie aktywności.
Znając swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne jesteśmy w stanie utrzymać naszą aktualną wagę, bo zużywamy tyle paliwa, ile dostarczamy. Jeżeli przybieramy na wadze, to oznacza, że zjadamy więcej niż potrzebujemy i organizm magazynuje nadwyżkę w postaci tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli chcemy schudnąć należy zjadać trochę mniej niż wynosi CPM, ale nie należy stosować diet, które nie pokrywają naszego podstawowego zapotrzebowania (PPM).
Co się stanie jeśli będziemy jeść mniej niż wynosi nasza Podstawowa Przemiana Materii?
Nie należy zjadać mniej niż wynosi PPM, bo to oznacza dla organizmu braki, które utrudniają właściwie funkcjonowanie. W praktyce dzieje się tak podczas głodowych diet, które dostarczają ok. 1000 kalorii. Długotrwałe niedobory wpływają na stan zdrowia. Początkowo organizm „radzi sobie” w ten sposób, że zapewnia energię do działania najważniejszym organom, „oszczędzając” na tych funkcjach, które nie są potrzebne do przeżycia, jak np. regeneracja skóry czy zdolność koncentracji. Niestety są to działania krótkoterminowe, bo długotrwały deficyt zagraża zdrowiu i życiu.
Jeśli potrzebujesz pomocy w policzeniu zapotrzebowania kalorycznego to zgłoś się do dietetyka. Policzy je dla Ciebie i określi jakieś wielkości posiłki należy jeść.
Ważna jest również jakość – kaloria kalorii nierówna
Sama wiedza o zapotrzebowaniu kalorycznym to nie wszystko. Jedząc dostarczamy nie tylko kalorii, ale również witamin i składników odżywczych, których nasze ciało potrzebuje. Skupiając się tylko na wartości kalorycznej produktów możemy ułożyć swoją dietę w oparciu o czekoladę i chipsy, bo dobierając odpowiednią gramaturę produktów będzie to nawet dieta redukcyjna. Niestety takie podejście powoduje, że organizm nie ma szansy właściwie funkcjonować i regenerować się. Brakuje mu witamin, błonnika, białka. Dlatego samo liczenie kalorii, które nie uwzględnia innych zadań jedzenia może nie sprawić, że czujemy się dobrze.
Czy lista produktów zakazanych ma sens zamiast liczenia kalorii?
Skoro liczenie kalorii nie jest idealnym rozwiązaniem, to może lepiej sprawdzi się lista zakazanych produktów? Takie podejście też ma swoje ograniczenia, bo najczęściej wyklucza nas społecznie. Zakazana lista to najczęściej: słodycze, fast food’y i słone przekąski. W praktyce są to rzeczy, które spotkamy na większości spotkań ze znajomymi i uroczystościach rodzinnych. Ciężko utrzymać takie postanowienie długoterminowo.
Zasada 80/20
Wiemy już, że nasz organizm potrzebuje nie tylko ilości, ale i jakości. Chodzi o to, żeby w codziennych wyborach żywieniowych decydować się na produkty, które coś dobrego zrobią dla naszego organizmu. Ale pamiętajmy też, że żyjemy wśród ludzi, czasami idziemy na jakieś urodziny, jest tort i lampka wina. I tutaj przydaje się liczenie kalorii. Bo z jednej stronie wiemy, że nasze jedzenie w większości jest dobre i wartościowe i dostarczamy sobie paliwa i wartościowych składników. Ale jeśli od czasu do czasu zjemy kawałek tortu podczas urodzin, albo pizzę ze znajomymi, to jeśli te kalorie wpiszą się w nasze zapotrzebowanie kaloryczne (czyli np. zastąpią jeden z posiłków) to nasz organizm nadal będzie się miał dobrze, a my nie będziemy katować się rygorystyczną dietą z listą zakazanych potraw.
Zdecydowanie najlepiej sprawdzi się elastyczne podejście. Dobrze jest poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wiedzieć jak powinny wyglądać ilościowo nasze posiłki. W tym pomoże nam dietetyk, który wytłumaczy jak skomponować zdrowy posiłek, zgodny z zapotrzebowaniem kalorycznym. Naszą rolą jest dbać o to, żeby regułą były posiłki sensowne i odżywcze, natomiast, żeby wyjątkiem od reguły były produkty, które poza kaloriami niewiele dostarczają do naszego organizmu. Jeśli zjemy je okazjonalnie, to najpewniej uda nam się zachować zdrową równowagę i nie przytyć.
