Kalendarz adwentowy kojarzy mi się z czekoladkami wyciąganymi codziennie z okienka. Stąd pomysł, aby przygotować coś innego, również dostarczanego codziennie. I tak powstał kalendarz adwentowy z “okienkami” poświęconymi dietetyce i psychologii żywienia.
Dzień 1
Podejście wszystko albo nic
Ta zasada często rządzi naszym życiem, a w kwestii podejścia do żywienia zauważam ją bardzo często. „Albo jem idealnie, według rozpisanego planu, albo (jeśli akurat dzień potoczył się inaczej lub coś się wydarzyło) jem co wpadnie mi w ręce, bo jeden błąd przekreśla moje starania”. Brzmi znajomo?
Takie podejście niestety bardzo utrudnia wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, bo nie zakłada planu B. W podejściu wszystko albo nic nie ma miejsca na podejmowanie decyzji w oparciu o wiedzę. Co mam na myśli? Weźmy na przykład taką sytuację: Wstałam rano zbyt późno i nie zdążyłam przygotować śniadania, które zaplanowałam (omlet z warzywami i koktajl). Mam tylko kilka minut na przygotowanie czegoś i zabranie do pracy. Co mogę zrobić?
Wersja wszystko albo nic: no trudno, nie da się, chciałam omlet, ale skoro się da to kupię drożdżówkę w sklepie obok pracy.
Wersja elastyczna: mam bułkę i pomidora, wezmę je ze sobą, a w sklepie obok pracy kupię serek wiejski.
Czy sama drożdżówka jest problemem? Nie, jeśli nie jest codziennością. Problemem jest brak wiedzy o zdrowym żywieniu, którą można dostosować do aktualnej sytuacji.
Jak sobie z takim podejściem poradzić?
Zadanie: spisz 2-3 propozycje posiłków każdego typu (na śniadanie, obiad, kolację), które będą Twoim planem B. Staraj się opierać o produkty, które z reguły masz w domu lub są łatwo dostępne w sklepie, który masz najbliżej.
Dzień 2
Nawyk
Co to właściwie jest nawyk? To taka czynność, którą nasze ciało i umysł lubią, bo jest znana i wykonana bardzo wiele razy. A co za tym idzie – nie wymaga dużych nakładów siły i skupienia, żeby ją wykonać. To są te setki czynności automatycznych, które wykonujemy codziennie mniej lub bardziej świadomie. W kontekście jedzenia jest to np. picie wody, nawyk przygotowywania drugiego śniadania do pracy – zrobimy to, jeśli tylko nic poważnego nie stanie nam na drodze.
Żeby poprawić swoje nawyki żywieniowe trzeba się najpierw zastanowić jakie one są i co dokładnie trzeba zmienić. Dopiero później krok po kroku wprowadzamy nowości.
Zadanie: zastanów się ile wody wypijasz w ciągu dnia. Jeżeli uznasz, że za mało, to zacznij od dodania jednej dodatkowej szklanki wody w ciągu dnia. Zastanów się, kiedy najprościej będzie to zrobić i pomóż sobie to wykonać, np. ustaw przypomnienie w telefonie, przyklej karteczkę lub ustal, że wypijesz łyk wody po każdym wysłanym mejlu w pracy. W kolejnym tygodniu dodaj kolejną szklankę wypijanej wody w ten sam sposób. Zwiększaj ilość wypijanych szklanek aż osiągniesz zaplanowaną ilość.
Dzień 3
Coś dla mózgu
Nasz mózg (jak i cały układ nerwowy) codziennie ma masę roboty, dlatego warto o niego zadbać również dietą. Po pierwsza jego praca zużywa 20-25% nasze zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia, ale nie tylko o kalorie chodzi. Ważne jest również CO jemy. Warto, żeby w diecie znalazły się witaminy z grupy B (tuńczyk, nasiona słonecznika, pełnoziarniste produkty), lecytyna (orzeszki ziemne, kiełki pszenicy), żelazo (mięso, warzywa liściaste), cynk (ostrygi, pestki dyni, strączki), potas (pomidory, banany), Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (ryby, oleje roślinne, orzechy).
Zadanie: wprowadź do swoich posiłków ok. 20-30 gramów dowolnych orzechów, pestek, nasion dziennie. Może to być dodatek do jogurtu albo przekąska na podwieczorek.
Dzień 4
Ostatnia uczta
Wiem, że wiele osób dzień/weekend przed przejściem na dietę wyjada wszystkie zapasy słodyczy, chipsów i przekąsek jakie mają w domu, a często dokupują jeszcze produkty, których planują na diecie już nie jeść. Wszystko po to, żeby nic nie kusiło ich podczas bycia na diecie.
Czy takie podejście ma sens?
NIE
Po pierwsze dzień po takiej „uczcie” najprawdopodobniej samopoczucie będzie słabe, bo układ pokarmowy dostanie porządny wycisk. A przecież to miał być pierwszy dzień diety, czyli siły i dobry nastrój są mile widziane.
Po drugie: zmiana nawyków żywieniowych nie opiera się na zakazach. Naprawdę chcesz już zawsze odmawiać ciasta na urodzinach lub nigdy więcej nie zjeść kawałka pizzy? Takie podejście sprawdzi się przez kilka tygodni, do pierwszego spotkania znajomych czy uroczystości rodzinnej. Na dłuższą metę już raczej nie.
Zadanie: zastanów się czy planujesz wprowadzić jakieś zmiany w żywieniu od nowego roku. Jeśli tak, to zacznij już teraz małymi krokami, żeby się nie okazało, że czas świąt będzie jedną wielką ostatnią ucztą, bo od nowego roku planujesz dietę.
Dzień 5
Wieczorne objadanie
Temat dużego głodu w drugiej części dnia jest złożony. Pierwszy powód jest dość banalny – głód. Jeżeli przez cały dzień zjedliśmy kanapkę albo nic, to do domu wracamy głodni i … zmęczeni. W takim stanie znacznie łatwiej sięgnąć po słodycze, czy zamówić jedzenie. Po prostu chcemy zaspokoić głód z całego dnia jedzeniem, które jest najłatwiej dostępne w danej chwili. Drugi powód to regulowanie emocji po całym dniu. Wieczorne jedzenie to sposób na „powrót do emocjonalnej normy”. To sposób na wyciszenie, nagrodę, ukojenie smutków. Szybki, łatwy i skuteczny sposób, dlatego tak chętnie po niego sięgamy i staje się naszym nawykiem.
Zadanie: zapisuj przez kilka dni co i o której godzinie jadasz. Dzięki temu określisz czy ilość jedzenia jest wystarczająca. Zastanów się też w jaki sposób dbasz o swoje emocje, czy masz sposoby na relaks?
Dzień 6
Badania laboratoryjne
Nazywam badania krwi „przeglądem technicznym”, czyli podobnie jak w samochodzie trzeba je zrobić raz w roku. Pozwalają działać profilaktycznie, czyli wychwycić ewentualne problemy najwcześniej jak to możliwe. Nie przemawia do mnie argument, że skoro czuję się dobrze to nie ma po co wyszukiwać sobie chorób (?!). Wystarczy kilka badań, żeby mieć pewność, że wszystko jest w porządku. Przykładowa lista badań może wyglądać tak:
– morfologia
– badanie moczu
– glukoza (jeśli pojawiają się problemy z wagą, senność po posiłkach – wtedy również badanie insuliny)
– cholesterol (razem z parametrami HDL, LDL)
– TSH (a jeśli w rodzinie są osoby chorujące na tarczyce to również FT3, FT4, antyTPO i antyTG
– próby wątrobowe.
W załączniku znajduje się zniżka na badania w sieci Śląskie Laboratoria Analityczne jeśli ktoś potrzebowałby takiej.
Zadanie: ustal kiedy robiłaś/robiłeś ostatnie badania krwi. Jeśli było to ponad rok temu to czas zrobić kolejne.
Dzień 7
Wyrzuty sumienia po jedzeniu
Często słyszę, że po posiłku (najczęściej takim, który uznajemy za „zakazany”) pojawiają się wyrzuty sumienia. Czy jedzenie powinno wywoływać wyrzuty sumienia? Wierzę w to, że nie musi tak być, bo jedzenie to konieczny element naszego życia. Ważne, żeby robić to rozsądnie i z uwzględnieniem naszych potrzeb. Elastyczne podejście do żywienia pozwala nam zapewnić ciału to, czego potrzebuje (nie w imię diety, a szacunku do własnego ciała), a jednocześnie bez wyrzutów sumienia zjeść od czasu do czasu coś, co nie ma zbyt wiele składników odżywczych, ale za to ma sporo kalorii)
Wyrzuty sumienia pogarszają nam nastrój, podkopują wiarę w siebie i często skłaniają do kolejnej diety „od jutra”. Atmosfera pretensji nie jest dobrym pomocnikiem we wprowadzaniu zmian.
Czemu wyrzuty się pojawiają? To często efekt dotychczasowych diet opartych na zakazach. Złamanie zasad był powodem do wstydu i zaprzepaszczenie starań.
Zadanie: zastanów się czy masz swoją własną listę produktów i potraw zakazanych. Od kiedy ona funkcjonuje i przy jakiej okazji się pojawiła? Jak często czujesz wyrzuty sumienia po zjedzeniu czegoś?
Dzień 8
Fit zamienniki słodkości
Fit zamienniki wydają się dobrym wyborem, kiedy chcemy kontrolować ilość zjadanych kalorii. W sklepie znajdziemy batoniki czy kremy do smarowania pieczywa, które pozwalają uzyskać „efekt rozgrzeszenia”. W głowie pojawia się myśl, że ten batonik jest ze zdrowych składników (daktyle, orzechy), a w kremie nie ma dodanego cukru (jest słodzik) i przez to zjadamy więcej. Efekt jest taki, że zjadamy znacznie więcej kalorii, tyle że pochodzących ze zdrowych produktów.
Nie mówię, że te produkty są złe, ale nie są to produkty odchudzające. Mają kalorie tak jak każde inne jedzenie bo tak nie jest, sama lubię smak kilku z nich (mini batoniki zdrowej kalorii o smaku szarlotki mniam), ale jeśli używamy ich jako pozorny dietetyczny zamiennik, bo łudzimy się, że ułatwi to odchudzanie, to może się okazać, że to błędne podejście.
Zadanie: zastanów się dlaczego sięgasz po produkty fit? Czy faktycznie Ci smakują, czy starasz się osiągnąć deficyt kaloryczny?
Dzień 9
Jak ograniczyć cukier w diecie?
Kilka prostych sposobów, które można szybko wprowadzić w życie.
1. Napoje gazowane
Według danych WHO 20-40% nastolatków w Polsce codziennie wypija napój gazowany. W 0,5 l butelce napoju jest średnio 40-45 g cukru, czyli 8-9 łyżeczek cukru.
Napoje gazowane najlepiej odstawić całkowicie, można to zrobić stopniowo, zmniejszając codziennie wypijaną ilość. W to miejsce powinna pojawiać się woda. Może być z dodatkiem owoców lub mięty.
2. Owocowe jogurty, desery mleczne
Jeden kubeczek jogurtu to przeciętnie 4-5 łyżeczek cukru. Alternatywa jest dość prosta, wystarczy do jogurtu naturalnego dorzucić dowolny owoc świeży lub mrożony.
Dużą pułapką są tutaj produkty dedykowane dzieciom, które wcale nie mają mniej cukru… Rodzice w dobrej wierze podają takie jogurciki i serki maluchom myśląc, że to dobre źródło wapnia.
3. Płatki śniadaniowe, gotowe mieszanki musli
Dla niektórych to podstawa śniadania, bo szybko, bo z dodatkiem witamin (przecież taki napis jest na opakowaniu). Niestety wszystkie „kolorowe”, smakowe płatki śniadaniowe mają sporo dodanego cukru. Na 100 g płatków to średnio 5-7 łyżeczek cukru.
Sporym zdziwieniem może być również ilość cukru w gotowych mieszankach musli. Można oczywiście znaleźć na rynku coś fajnego, ale w większości „gotowców” jest sporo dodanego cukru.
Etapem przejściowym w rezygnowaniu z takiego produktu mogą być zwykłe płatki kukurydziane, chociaż niestety to taki „zapychacz”, dość szybko robimy się po nim głodni. A docelowo najlepiej wybrać płatki owsiane lub żytnie, samemu dodać owoce i orzechy.
Oczywiście cukier jest również w wielu innych produktach, w słodyczach czy słodkim pieczywie, ale tam spodziewamy się tego cukru, natomiast produkty, które wymieniłam wyżej to często nasza codzienność – śniadanie lub jedna z przekąsek. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, ile cukru jest w porannej miseczce płatków. Warto wprowadzać zmiany stopniowo, ograniczenie cukru, do którego organizm już się przyzwyczaił będzie łatwiejsze.
Dzień 10
Co jeść przy niedoborach żelaza?
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, wspiera układ odpornościowy i pełni jeszcze sporo innych ważnych ról w ciele. Zapotrzebowanie zmienia się ze względu na wiek, płeć i stany „wyjątkowe” jak np. ciąża.
Produkty, które mają najwięcej żelaza:
– wątróbka (wieprzowa najwięcej, ale drobiowa i wołowa też mają sporo)
– sardynki
– jajka
– tuńczyk
– mięso (wieprzowina, indyk, kurczak)
– pestki dyni
– kakao
– soja
– mak
– fasola
– pistacje
Żelazo w produktach odzwierzęcych jest w postaci lepiej przyswajalnej niż te, z produktów roślinnych, ale to nie oznacza, że wegetarianie nie mają szansy na pełnowartościową dietę.
Bardzo ważne w kwestii przyswajania żelaza jest fakt, z czym łączymy te produkty! Co utrudnia wchłanianie żelaza? Wapń (produkty mleczne), polifenole (zielona herbata, winogrona, jagody), taniny (herbata, piwo, wino). A co pomaga we wchłanianiu żelaza? Witamina C.
Co to w praktyce oznacza? Jeśli decydujemy się zjeść wątróbkę, żeby dbać o poziom żelaza, to podajemy wątróbkę z surówką (np. z papryką, zieloną pietruszką), ale NIE popijamy herbatą lub nie robimy sosu na śmietanie.
Zadanie: jeśli masz problem z niedoborami żelaza wymyśl 2-3 posiłki ratunkowe, które wprowadzisz regularnie do jadłospisu.
Dzień 11
Nastawienie /przyzwolenie na błędy
Przełom roku, a zwłaszcza 1 stycznia, to często moment, kiedy chcemy wprowadzić zmiany w żywieniu. Bardzo ważne jest wtedy nastawienie. Ale równie ważne jest to, żebyś od początku dał/a sobie przyzwolenie na błędy i potknięcia. Jedno ciastko nie oznacza, że już wszystko stracone! Nie nastawiaj się na wszystko albo nic, bo z takim podejściem jest najtrudniej. Weź pod uwagę, że na początku wielu rzeczy na temat zdrowego odżywiania będziesz musiał/a się dowiedzieć, nauczyć, zmienić, a na to potrzeba prób i czasu. Jeśli twoim celem jest redukcja wagi, to na ten proces również potrzeba czasu. Każdy dodatkowy kilogram nie pojawił się z dnia na dzień, pracowałeś/aś na niego codzienną dietą przez jakiś czas, a to oznacza, że nie pozbędziesz się go z dnia na dzień, po prostu…
Dlatego:
- uwierz, że ci się uda,
- daj sobie czas, nie oczekuj rezultatów po dwóch dniach,
- pozwól sobie na błędy,
- pamiętaj, że to, co robisz to nie żadna kara, nie traktuj tego tak, nastaw się pozytywnie.
Zadanie: Zastanów się, czy jesteś gotowy/a na zmiany? Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że nic samo się nie zrobi i potrzebna jest praca i zaangażowanie? Czy liczysz się z tym, że będą cięższe dni, że od początku nie będzie idealnie, że popełnisz błędy, a czasami chęć na słodką przekąskę wygra? Czy wierzysz, że nam się uda?
Dzień 12
Czym jest ortoreksja?
Osoby cierpiące na ortoreksję są skrajnie skupione na zdrowym odżywianiu. Zwracają bardzo dużą uwagę na to jakiej jakości jedzenie wybierają, czytają skład każdego produktu, który zamierzają zjeść. Unikają więc żywności przetworzonej. I co ważne – takie zachowanie nie wynika z alergii czy innych specjalnych wymagań żywieniowych (np. ze względu na chorobę).
Dodatkowo osoby cierpiące na ortoreksję przykładają dużą wagę do mierzenia i ważenia posiłków, aby zjeść optymalną dla ciała ilość jedzenia, planują też posiłki z dużym wyprzedzeniem. Co ważne – nie chodzi tutaj o ilości i liczenie kalorii.
Kluczowe dla ortoreksji jest próba osiągnięcia dobrego zdrowia poprzez ścisłą kontrolę diety.
Jeśli całe życie kręci się wokół jedzenia, to najczęściej wpływa na negatywnie na wiele sfer życia, np. na kontakty towarzyskie. Dla osób cierpiących na ortoreksję problemem będzie wyjście ze znajomymi do restauracji, bo nie znajdą składu potraw, nie wiedzą jakiej jakości składniki zostały użyte do przygotowania jedzenia. Podobnie będzie podczas imprez rodzinnych czy wszelkich wyjazdów na wakacje.
Zadanie: jeżeli jesteś akurat w trakcje diety redukcyjnej pamiętaj, żeby zachować zdrowy balans między skupieniem na jakości i ilości jedzenia, a zżyciem wśród ludzi. Od początku dbaj o elastyczne zasady.
Dzień 13
Dieta a odporność
Na odporność pracujemy całą rok, a czas jesienno-zimowy to czas próby. Oczywiście nawet jeśli ktoś nic szczególnego do tej pory nie robił, to może zacząć teraz, każdy moment jest dobry.
Bardzo ważny w temacie odporności jest sen, bo to wtedy organizm regeneruje się i ma szansę bronić się. A w temacie jedzenia: po pierwsze warto odżywiać się w oparciu o talerz żywieniowy, unikać dużej ilości przetworzonych produktów. Bo one nie mają witamin i składników odżywczych.
Warto zadbać o witaminę C. Wystarczy zjeść jedno kiwi albo pół czerwonej papryki i zapewnimy dzienne zapotrzebowanie – nie ma konieczności suplementowania końskimi dawkami. Kolejna będzie witamina D – bardzo ważna w utrzymaniu odporności. W tym przypadku można zastanowić się nad suplementacją, bo ciężko ją dostarczyć z pożywieniem. Kolejne będą probiotyki, czyli żywe drobnoustroje w naszych jelitach. Aby je dostarczyć można się zdecydować na fermentowane produkty mleczne. Ważne są też kwasy tłuszczowe omega 3 – źródłem będą tłuste ryby.Do tej listy dodajmy cynk, który wspomaga układ odpornościowy. Znajdziemy go w chudych rybach, mięsie, jajkach, pestkach np. dyni czy sezamie.
A jeśli mam się skupić na konkretnych produktach, bo babcina apteczka będzie dużą podpowiedzią: czosnek nazywany naturalnym antybiotykiem, cebula, imbir, aronia, czarny bez – znajdziemy tam witaminę c i właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
Dzień 14
Czy brak/niedobór snu sprzyja tyciu?
Niedobór snu ogólnie wpływa źle na nasze ciało, bo w czasie snu nasz organizm regeneruje się. Dodatkowo zarwane noce mogą zwiększyć ryzyko nadwagi, bo zmienia się nasze łaknienie i sposób odżywiania w ciągu dnia.
Po pierwsze niedobory snu zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę, a to zwiększa ryzyko wystąpienia np. insulinooporności. Dodatkowo zmienia się w pewien sposób to jak działa nasz układ nagrody i kontroli w mózgu. Co za tym idzie głód w ciągu dnia może pojawiać się częściej i częściej sięgniemy po produkty smaczne i wysokokaloryczne, zjemy ich też więcej. Zwykle oznacza to 200-400 kcal więcej w ciągu dnia. Jeśli niedobory snu są duże to pewnie zaobserwujemy, że ochota na słodycze lub tłuste przekąski jest większa.
Wkurzam się, gdy słyszę, że sen jest dla słabeuszy i że ktoś się wyśpi po śmierci. Nie ma snu – nie ma zdrowia. Kropka.
Zadanie: zastanów się czy po przespanej nocy wstajesz zmęczony? Ile godzin zwykle śpisz? Czy używasz telefonu/komputera/telewizora krótko przed pójściem spać.
Dzień 15
Jak nie przytyć w święta?
Posłużę się tekstem, który już jest na stronie, a widzę po statystykach, że temat jest już gorący 🙂
Tutaj tylko wypunktuje najważniejsze, a po resztę zapraszam tu: https://dietolubni.pl/10-sposobow-jak-nie-przytyc-w-swieta/
- Nie musisz spróbować każdej potrawy, zjedz te, które najbardziej lubisz
- Nakładaj małe porcje
- Zachowaj regularność
- Naucz się odmawiać
- Woda do picia
- Jeśli już sięgasz po alkohol wybierz wino
- Zrezygnuj z kupnych słodyczy
- Ziemniaki i chleb zjedz po świętach
- W kryzysie mięta i siemię lniane
- Aktywność
Dzień 16
Jak czytać daty ważności na produktach spożywczych?
Na opakowaniach produktów spożywczych znajdziemy dwa zapisy: „najlepiej spożyć przed” i „najlepiej spożyć do”. Czym się różnią?
„Najlepiej spożyć przed”
– to data minimalnej trwałości, w tym czasie producent zapewnia najwyższą jakość produktu
– po przekroczeniu tej daty produkt nie psuje się, ale może się zmienić jego smak, zapach, konsystencja, kolor
– jeśli produkt był prawidłowo przechowywany może okazać się bezpieczny nawet po tym terminie
– taki zapis znajdziemy na mące, kaszy, ryżu, kawie, herbacie, przyprawach.
„Należy spożyć do”
– to termin przydatności do spożycia i zjedzenie produkty po tej dacie może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia
– należy zjeść dany produkt najpóźniej w dniu, w którym upływa termin ważności
– taki zapis znajdziemy na produktach mlecznych, gotowych potrawach, mięsie, rybach.
Dzień 17
Czy fit wersje potraw świątecznych to konieczność podczas diety?
MOIM ZDANIEM NIE.
Dlaczego?
Może się okazać, że eksperyment kulinarny nie wypali i ulubiona potrawa w wersji fit nie będzie smakować tak, jak lubimy. Pamiętajmy, że święta to również (a nie przede wszystkim) smaki dzieciństwa. Wywołują sentyment i wspomnienia, które często są świetnym pretekstem do rozmowy przy świątecznym stole.
Będzie nam przykro, że pozostali „jedzą normalnie” i zamiast miło spędzonego czasu będzie gorycz i rozczarowanie.
Będziemy ograniczeni zakazami związanymi z dietą, a to wywoła niepotrzebne napięcie. Może to doprowadzić do sytuacji, w której w święta „zachowamy fason”, ale po świętach nadrobimy wszystko z nawiązką.
Co zatem zrobić? Po pierwsze zrozumieć, że w święta, a dokładniej w świątecznym jedzeniu chodzi przede wszystkim o umiar. Nasze podejście do jedzenia powinno być elastyczne. Czyli rozumiemy, że potrawy świąteczne to element tradycji, ważna część rodzinnych spotkań itd., a co za tym idzie rezygnując z tego elementu stajemy trochę poza całą sytuacją, wykluczamy się. Taka izolacja w imię diety niestety nie prowadzi do niczego dobrego. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się zdrowy rozsądek, który polega np. na jedzeniu mniejszych porcji. Dodatkowo warto zachować regularność posiłków, odchodzić od stołu, kiedy nie ma pory jedzenia. Dzięki temu zjadamy mniej rzeczy przypadkowych, które akurat leżą na stole.
Wigilijne potrawy to stałe punkty na rodzinnym stole, nie odchudzałabym ich na siłę. Możemy za to zwrócić uwagę jak wyglądają kolejne świąteczne dni, czy są tam regularne posiłki, czy można dorzucić jakieś warzywo, czy pamiętamy o piciu wody.
Problem ze świątecznymi potrawami nie polega na tym, że są ciężej strawne, tłustsze czy bardziej kaloryczne, a raczej w tym, ile my ich zjemy.
Jeśli święta to dla nas wyłącznie czas wyżerki, to niestety nawet fit wersje świątecznych klasyków niewiele zmienią.
Dzień 18
Niemleczne źródła wapnia
Często słyszę pytania o źródła wapnia w diecie bezmlecznej, dlatego wrzucę tutaj listę produktów, które należy uwzględnić w swoim jadłospisie, jeśli z jakiegoś powodu nie możemy/nie chcemy jeść nabiału:
- ziarna sezamu
- płatki owsiane
- sardynki w oleju
- migdały
- siemię lniane
- orzechy laskowe
- mak
- suszone figi.
Dlaczego potrzebujemy wapnia w diecie? Bo pełni ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi, pomaga w przewodzeniu bodźców w układzie nerwowo-mięśniowym , wpływa też na ciśnienie krwi i pracę serca.
Dzień 19
Dlaczego niskokaloryczne diety to same problemy?
Początek roku, który zbliża się wielkimi krokami to czas postanowień noworocznych. Pchani wyrzutami sumienia po świątecznym obżarstwie decydujemy się na niskokaloryczną dietę (w większości przypadków wszystko poniżej 1300 kcal będzie już zbyt niską kalorycznością). Kusi nas wizja szybkich efektów. A ja chciałam przypomnieć, że taka dieta to więcej problemów niż korzyści.
- Niepohamowane uczucie głodu
Jedząc zbyt mało przez sporą część czasu będzie nam towarzyszyć uczucie głodu, a to doprowadzi do frustracji, spada chęć do dalszego działania i pojawi się podjadanie. Dodatkowo tak niską kalorycznością wywołujemy w organizmie reakcję obronną – zmniejsza się wydzielanie hormonu sytości (leptyny), taki stan może się utrzymywać jeszcze kilka miesięcy po zakończonej diecie, a to oznacza, że możemy nie odczuwać sytości we właściwy sposób.
- Niedobory
Za mało kalorii to również za mało składników odżywczych i witamin. Niedobory zaburzają funkcjonowanie naszego organizmu i dość szybko odczuwamy je w postaci pogarszającego się zdrowia.
- Zaburzenia lub zanik miesiączki
Jeśli jemy zbyt mało to organizm stara się poradzić sobie jakoś z tak trudną sytuacją. „Wyłącza” więc różne funkcje. Cykl menstruacyjny potrzebuje sporo energii (czyli kalroii), aby dobrze działać. Dodatkowo możliwość wydania na świat potomstwa to bardzo obciążające wydarzenie dla ciała kobiety. Przy niedoborowej diecie (zarówno kalorycznie jak i odżywczo) jest to niemożliwe. Dlatego skutkiem niskokalorycznej diety często jest zaburzenie lub czasowy zanik miesiączkowania.
- Spowolnienie metabolizmu
Organizm próbuje sobie poradzić ze zbyt niską kalorycznością, włącza tryb „oszczędzania baterii”. Oznacza to, że zabezpieczona jest praca kluczowych narządów ciała, ale ogólnie całe ciało zwalnia, żeby nie zużywać zbyt wiele energii. Odczuwamy to jako zmęczenie, ospałość, ogólny brak sił. Kiedy nagle kończymy dietę i zaczynamy jeść „normalnie” organizm traktuje te nadwyżki kaloryczne jako bonus i chętnie zmagazynuje je w postaci tkanki tłuszczowej na gorsze czasy.
Dzień 20
Wieczorne podjadanie
Nie zliczę, ile razy usłyszałam historię o wieczornej ochocie na słodycze i chipsy. Najczęściej nie rozumiemy, dlaczego tak się dzieję i bardzo chętnie podejrzewamy się o uzależnienie od słodyczy, a rozwiązaniem ma być zakaz jedzenia słodyczy. Niestety taki zakaz najczęściej nie działa, bo nie rozwiązuje problemu.
Co jest problemem?
Głód fizyczny. Jeśli przez cały dzień zjedliśmy jedną kanapkę gdzieś tam przed południem, do tego kilka kaw, praca, praca, praca, a później wracamy do domu to nasz organizm próbuje nadrobić braki paliwa jakich doświadczał przez cały dzień. Dlatego zjadamy obiad, a do tego chętnie sięgniemy po dodatkowe szybkie i skuteczne rozwiązanie, które na przypływ energii. To, co powinniśmy zjeść w ciągu całego dnia zjadamy tylko popołudniu i wieczorem. Dodatkowo zmęczenie robi swoje i najczęściej nie mamy już ochoty na przygotowanie posiłku, prościej jest sięgnąć po czekoladę.
Głód emocjonalny. „Czekolada nie pyta, czekolada rozumie” – znacie to? Po całym dniu pełnym wrażeń, wyzwań, napiętego grafiku, konfliktów w pracy, spóźnień, korków, przedłużających się spotkań itd. Co zadziała szybko, prosto i skutecznie, żeby obniżyć napięcie, poprawić humor i nagrodzić? Dla bardzo wielu osób taką funkcję pełni jedzenie. Dopóki nie będziemy mieć innego skutecznego sposobu na regulowanie emocji i napięcia, to będziemy sięgać po „pewniaka”.
Dzień 21
Odejdź od stołu w święta
Wiem, że jeden dzień był już poświęcony świętom, ale dzisiaj chciałam się skupić głównie na siedzeniu przy stole. W wielu domach czas świąt spędza się przy stole, zmieniają się tylko dania na nim. Niby nic w tym złego, bo to też czas z rodziną. W takiej sytuacji znacznie łatwiej sięgać nieświadomie po jedzenie, bo jest pod ręką, bo silna wola po paru godzinach patrzenia na makowiec jest już słabsza. Dlatego warto szukać powodów, żeby wstać od świątecznego stołu. Nie chodzi mi tutaj o izolowanie się od rodziny. Mam na myśli co innego:
– usiądź na kanapie/fotelu, wtedy, żeby coś zjeść musi wstać, wziąć talerzyk, jest to bardziej świadomy proces,
– zaproponuj wyjście na spacer, nawet krótkie wyjście jest dobrym pomysłem,
– zaproponuj wspólną grę, oglądanie zdjęć – nie mówię tu o kolacji wigilijnej, ale o kolejnych świątecznych dniach.
Dzień 22
Regularne jedzenie
Dlaczego warto popracować nad regularnością posiłków? Wiele godzin bez jedzenia wywołuje silny głód, a w takim stanie jest większa szansa, że zjemy coś przypadkowego (najczęściej słodkiego lub tłustego). Po około 3 godzinach od ostatniego posiłku poziom glukozy (to paliwo dla naszego organizmu) zaczyna spadać, po 4 godzinach ciało zużyło już wszystko, co dostarczyliśmy. Każda kolejna godzina bez posiłku oznacza, że poziom glukozy zaczyna spadać i pojawia się duża, a nawet niepohamowana ochota na jedzenie. Regularne posiłki to nie tajemny sposób dietetyków, żeby męczyć ludzi 😉 to po prostu odpowiedź na potrzeby organizmu.
Dzień 23
Nie marnuj jedzenia po świętach
Poświęć dzisiaj chwilę i sprawdź, czy masz puste pudełka i woreczki strunowe. Przydadzą się, żeby mrozić nadmiar jedzenia, który zostanie po świętach.
Co można zamrozić?
– Bigos i kapustę – podziel na mniejsze części i włóż do woreczków lub pojemników. Zamrożony bigos i kapustę można przechowywać ok. 6 miesięcy
– pierogi – można zamrozić zarówno surowe jak i ugotowane (a najlepiej surowe wrzucić na minutę do wrzątku, ostudzić i zamrozić)
– pieczywo – pieczywo bez problemu można zamrozić, nawet kilka kromek. Wyjątkiem jest ciasto, które wcześniej było wypiekane z głebokomrożonego ciasta (większość dyskontów i marketów, które mają własne piekarnie sprzedaje takie pieczywo)
– barszcz, zupa grzybowa – mrozimy przed dodaniem śmietany
– ciasta – najlepiej podzielone na mniejsze kawałki
– pasztet.
Czego nie mrozimy?
– Potraw z majonezem np. sałatka jarzynowa
– ciast z kremem i bitą śmietaną
– potraw z makaronem (np. łazanki), ryżem czy ziemniakami – po rozmrożeniu są wodniste i nieapetyczne.
Dzień 24
Złap oddech
Pewnie dzisiaj trochę zabieganie jesteście, prawda? Mam dla Was krótkie i bardzo proste zadanie na dziś.
Zadanie: Usiądź, złap oddech, przytul bliskich, powiedz im, co do nich czujesz.
