Nadmiar cukru w diecie to krótka droga do różnych chorób: otyłości, cukrzycy, insulinooporności. Niestety nie mamy świadomości ile cukru jest w produktach, które na co dzień kupujemy oraz jaka jest dzienna norma dla dorosłego człowieka. Niestety nie wystarczy nie słodzić kawy i herbaty, żeby nie przekraczać dozwolonej ilości cukru w diecie. Oto 3 produkty, które warto zastąpić zdrowszym odpowiednikiem i ograniczyć ilość zjadanego codziennie cukru.
Z danych GUS wynika, że z roku na rok zjadamy coraz więcej cukru. W 2005 roku było to 40,1 kg cukru na osobę na rok. W 2016 – 42,3 kg, w 2017 – 44,5, natomiast w 2018 już ponad 50 kg ( 51,1 kg). To ogromne ilości, które bardzo realnie przekładają się na naszą wagę, a co za tym idzie, również na zdrowie.
Jaka jest dzienna dopuszczalna norma cukru w diecie? 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli np. przy założeniu, że zjadamy 2000 kcal dziennie to 200 kcal może pochodzić z cukru, to 10 łyżeczek cukru. Oczywiście dla dzieci i młodzieży ta wartość jest odpowiednio niższa.
Jak ograniczyć cukier w diecie? Kilka prostych sposobów, które można szybko wprowadzić w życie.
1. Napoje gazowane
Według danych WHO 20-40% nastolatków w Polsce codziennie wypija napój gazowany. W 0,5 l butelce napoju jest średnio 40-45 g cukru, czyli 8-9 łyżeczek cukru.
Napoje gazowane najlepiej odstawić całkowicie, można to zrobić stopniowo, zmniejszając codziennie wypijaną ilość. W to miejsce powinna pojawiać się woda. Może być z dodatkiem owoców lub mięty.
2. Owocowe jogurty, desery mleczne
Jeden kubeczek jogurtu to przeciętnie 4-5 łyżeczek cukru. Alternatywa jest dość prosta, wystarczy do jogurtu naturalnego dorzucić dowolny owoc świeży lub mrożony.
Dużą pułapką są tutaj produkty dedykowane dzieciom, które wcale nie mają mniej cukru… Rodzice w dobrej wierze podają takie jogurciki i serki maluchom myśląc, że to dobre źródło wapnia.
3. Płatki śniadaniowe, gotowe mieszanki musli
Dla niektórych to podstawa śniadania, bo szybko, bo z dodatkiem witamin (przecież taki napis jest na opakowaniu). Niestety wszystkie „kolorowe”, smakowe płatki śniadaniowe mają sporo dodanego cukru. Na 100 g płatków to średnio 5-7 łyżeczek cukru.
Sporym zdziwieniem może być również ilość cukru w gotowych mieszankach musli. Można oczywiście znaleźć na rynku coś fajnego, ale w większości „gotowców” jest sporo dodanego cukru.
Etapem przejściowym w rezygnowaniu z takiego produktu mogą być zwykłe płatki kukurydziane, chociaż niestety to taki „zapychacz”, dość szybko robimy się po nim głodni. A docelowo najlepiej wybrać płatki owsiane lub żytnie, samemu dodać owoce i orzechy.
Oczywiście cukier jest również w wielu innych produktach, w słodyczach czy słodkim pieczywie, ale tam spodziewamy się tego cukru, natomiast produkty, które wymieniłam wyżej to często nasza codzienność – śniadanie lub jedna z przekąsek. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, ile cukru jest w porannej miseczce płatków. Warto wprowadzać zmiany stopniowo, ograniczenie cukru, do którego organizm już się przyzwyczaił będzie łatwiejsze.
