Nie chcę dokładać kolejnej cegiełki do podkręcania atmosfery strachu. Zakładam, że większość z nas ma świadomość zagrożenia. Jednak kiedy czytam o magicznych sposobach na uchronienie się przed zachorowaniem, to zwyczajnie się wkurzam, bo strach i niewiedza to podatny grunt. Odporność jest tematem złożonym, skupię się jednak na jednym z podstawowych aspektów, czyli diecie.
Jak wzmocnić odporność?
O odporność najlepiej dbać przez cały rok. Teraz mówi się o niej zdecydowanie więcej, ale ciężko jest nagle nadgonić braki i zaniedbania z ostatniego czasu. Organizm potrzebuje czasu, żeby sobie ją wypracować. Czy istnieje dieta przeciwwirusowa? Raczej skłaniałabym się ku odżywianiu, które wspiera odporność.
Na odporność składa się wiele czynników:
1. Sen i odpoczynek
Tylko wypoczęty i zregenerowany organizm ma siłę do walki z chorobą.
2. Regularna aktywność fizyczna
Wcale nie mam na myśli wyczynowego sportu, czy codziennego intensywnego treningu. Wystarczy dłuższy spacer albo inna aktywność, którą lubimy. Dotleniony organizm lepiej broni się przed wirusami i bakteriami.
3. Nie przegrzewaj się
Zbyt wysoka temperatura w domu nie jest sprzymierzeńcem zdrowia. Należy pamiętać o regularnym wietrzeniu mieszkania, dodatkowo temperatura w pomieszczeniu nie powinna sięgać tej w wakacyjnych kurortach latem. Organizm przegrzany nie radzi sobie z chorobami.
4. Higiena
Ostatnio bardzo podkreślany temat. I dobrze! Bardzo podstawowe, rutynowe czynności mogą uchronić nas przed chorobą. Mycie rąk po skorzystaniu z toalety, po powrocie do domu, przed jedzeniem – to nawyki, które powinny być wypracowywane od najmłodszych lat.
5. Dieta
Zdrowa dieta to przede wszystkim urozmaicona dieta. Organizm potrzebuje różnorodności w kwestii jedzenia, bo wtedy zapewniamy mu różnych składników odżywczych. Jeśli dziś skupimy się wyłącznie na układzie odpornościowym a zapomnimy o tym, że nasz organizm ma jeszcze inne potrzeby, to absolutnie nie mamy gwarancji dobrej odporności na choroby. Oczywiście, że są produkty, na które warto zwrócić uwagę w sezonie chorobowym, ale należy zacząć od podstaw: warzyw, kasz, ryb, orzechów, wody w codziennym jadłospisie. Tylko tyle i aż tyle.
Dieta a odporność – fakty i mity
Kilka faktów, o których powinniśmy pamiętać:
- Zadbajmy o regularne posiłki, najlepiej niech będzie ich 4-5 dziennie, ale to kwestia indywidualna.
- Pijmy wodę.
- Chociaż raz w tygodniu zjedzmy rybę.
- Jako przekąskę w ciągu dnia zjedzmy garść orzechów (włoskie, laskowe, nerkowce).
- Szukajmy okazji do zjedzenia warzyw: do kanapki, sałatka do obiadu, koktajl, placki warzywne.
- Jedzmy kasze: do obiadu, jako baza do sałatki.
Kilka mitów:
– Należy profilaktycznie przyjmować duże dawki witaminy D oraz C.
MIT. Żadna witamina, nawet w dużej dawce, nie załatwi sama tematu odporności.
– Należy ssać tabletki z cynkiem, bo cynk ma działanie przeciwwirusowe.
MIT. Jak wyżej. Cynk ma ważną rolę w organizmie, ale sam jeden nic nie zdziała. A nadmiar cynku w organizmie nie jest bezpieczny.
Na jakie produkty warto zwrócić uwagę, bo korzystnie wpływają na układ odpornościowy?
- Aronia: zawiera flawonoidy (m.in. rutynę, która uszczelnia naczynia krwionośne)) oraz antycyjany, które wykazują działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwzapalne. Aronia pobudza układ odpornościowy i zmniejsza podatność na infekcję.
- Czarny bez: bogaty w witaminę C i flawonoidy. Sok lub syrop z czarnego bzu działa napotnie, moczopędnie, łagodzi katar i kaszel.
- Czosnek: ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze.
- Miód: ma cenne właściwości lecznicze, głównie bakteriobójcze i przeciwzapalne. Pomaga też łagodzić kaszel.
- Probiotyki: coraz więcej się słyszy o ich wręcz cudownych właściwościach. Z pewnością budowania odporności nie należy opierać wyłączanie na probiotykach. Probiotyki pomagają w zadbaniu o florę bakteryjną jelit, która również wpływa na odporność. Warto pamiętać, że probiotyki to nie tylko preparaty z apteki, to również kiszonki, które wielu z nas ma w swoich zapasach.
- Kwasy omega 3 – a dokładniej DHA, kwas ważny w procesie kształtowania systemu odporności. DHA zmniejsza ryzyko infekcji. Źródła: łosoś, sardynki, makrela, krewetki, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.
- Witamina D – niedobór witaminy D może przyczynić się do ogólnego osłabienia odporności. Jednak zanim zdecydujemy się na suplementację warto zbadać poziom.
Co wartość jeść by ochronić się przed koronawirusem, szczególnie gdy jesteśmy w okresie kwarantanny?
Wyżej wymieniona lista produktów i witamin jest do kupienia w sklepach i aptekach. A jak wkomponować je w potrawy? Jeśli nie macie pomysłu co warto w tej sytuacji jeść – podopowiadam.
- Do najprostszego obiadu mięso+ziemniaki dodaj kapustę kiszoną lub ogórka kiszonego, bo to naturalne źródło probiotyków.
Przykład:
Pierś z kurczaka + zioła (może być gotowa mieszanka przypraw i ziół, ale wtedy unikamy już soli)
Ziemniaki (można je zastąpić batatami) + zioła (rozmaryn, wędzona, słodka papryka)
Kapusta kiszona, ogórki kiszone
Mięso przyprawiamy, wkładamy do naczynia żaroodpornego lub rękawa do pieczenia. Ziemniaki myjemy, kroimy jak frytki, polewamy łyżką oliwy, posypujemy ziołami. Pieczemy aż do miękkości ziemniaków. Podajemy z kiszoną kapustą. - Sok z aronii lub czarnego bzu dolewaj do herbaty lub pij codziennie łyżkę. Podobnie z miodem, pamiętaj jedynie, że miód nie lubi zbyt wysokich temperatur.
- Miód dodawaj do owsianki lub koktajlu
Przykład
Płatki owsiane
Mleko
Cynamon
Miód
Orzechy laskowe
Płatki owsiane ugotuj na mleku lub po prostu zalej ciepłym mlekiem, dodaj cynamon, dowolne orzechy i pół łyżeczki miodu. - Z czosnku i jogurtu naturalnego zrób sos i polej nim dowolną sałatkę lub placki ziemniaczane.
- Zamiast chipsów czy orzeszków z pikantnej skorupce kup orzechy i staraj się jeść garść dziennie.
- Każdą sałatkę skrop łyżką oliwy.
- Zamiast smażyć rybę na patelni upiecz ją w piekarniku.
Przykład
Ryba (dorsz/łosoś)
Kasza gryczana
Mix sałat, pomidorki cherry, rzodkiewka, kalarepa, ziarna słonecznika, oliwa
Rybę skrop cytryną, posyp ziołami i upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Z warzyw przygotuj sałatkę, polej oliwą, posyp pestkami słonecznika.
Nie marnuj jedzenia
I najważniejsze, nie marnuj jedzenia! Kolejki w sklepach, strach przed brakiem towaru, ogromne zakupy – to wszystko widzimy wszyscy na własne oczy. Robiąc zakupy warto pamiętać o zdrowym rozsądku, tak abyśmy nie przesadzali z ilością kupowanego jedzenia, którego później nie będziemy w stanie zjeść czy też przetworzyć. Nie ma nic gorszego od marnotrawstwa i tej zasady powinniśmy się trzymać. Najlepiej zaplanować posiłki na kilka dni i na tej podstawie przygotować listę zakupów. Ważne, żeby mieć wszystkie składniki w domu i ograniczyć wychodzenie do sklepów do minimum.
