Planując ciążę warto zadbać nie tylko o wyprawkę dla maluszka. Sprawą zdecydowanie ważniejszą jest przygotowanie przyszłej mamy – jej organizmu – do ciąży oraz ułatwienie samego zajścia w ciążę. W ostatnich latach obserwujemy wzrost problemów z zajściem w ciążę. Składa się na to bardzo wiele czynników. Jednym z nich jest kwestia masy ciała przyszłej mamy oraz ewentualnych chorób towarzyszących lub wynikających bezpośrednio z niewłaściwej masy ciała. Czy masa ciała wpływa na płodność? Jak powinna wyglądać dieta kobiety planującej potomstwo?
Zobacz materiał wideo
Jeśli zamiast czytania wolisz słuchać i oglądać, sprawdź ten materiał.
Czy masa ciała wpływa na płodność?
Zacznijmy od tego, że warto zadbać o dietę przynajmniej pół roku przed planowaną ciążą. Według amerykańskich badań zdrowy styl życia może zmniejszyć problem z zajściem w ciąże nawet o 80%.
Czy masa ciała wpływa na płodność? Tak, zdecydowanie. Ale najpierw wyjaśnię kiedy mówimy o nadwadze, kiedy o otyłości, a kiedy o niedowadze. Wskaźnik BMI – on będzie tu kluczowy. To wskaźnik masy ciała, który bardzo łatwo można policzyć. Masę ciała podaną w kilogramach dzielimy przez wzrost podany w metrach podniesiony do kwadratu.
- Waga w normie to taka z BMI między 19 a 25
- Nadwaga to BMI między 25 a 30
- Otyłość to BMI powyżej 30.
- Niedowaga to BMI poniżej 19.
Zarówno nadwaga i otyłość jak i niedowaga mogą wpłynąć na płodność. Zbyt wysoka waga może zaburzyć owulację (a u mężczyzn wpływa na jakość nasienia). Kobiety, których BMI przekracza 30, mają dwukrotnie wyższe ryzyko pojawienia się problemu zajścia w ciążę. W przypadku zbyt niskiej wagi często dochodzi do zaburzeń cyklu lub całkowitego zaniku miesiączki, co również uniemożliwia zajście w ciążę.
Każdy zrzucony kilogram przed zajściem w ciążę to to mniejsze obciążenie dla kręgosłupa podczas ciąży (podczas której i tak masa ciała wzrośnie), mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej czy nadciśnienia oraz szeregu innych problemów zarówno dla mamy i dla dziecka w czasie ciąży jak i w czasie porodu.
Zmiany w odżywianiu mają pomóc zmniejszyć wagę, ale też zadbać o odżywienie organizmu, tak aby nie miał żadnych braków witamin i podołał trudom ciąży.
Co jeść?
Przede wszystkim różnorodnie, tak, żeby do organizmu dostarczyć wszystkiego, czego on potrzebuje. Kobiece ciało podczas ciąży ma bardzo ważne zadanie do wykonania więc tym bardziej trzeba zadbać, żeby paliwo i materiał budulcowy, który dostarczamy nie był przypadkowy. Na co zwrócić uwagę?
Białko
Za co odpowiedzialne jest białko? Białko to materiał budulcowy, takie cegły, które umożliwiają budowę mięśni, skóry, kości, zębów. Oczywiście ma też inne zadania, ale ta budulcowa wysuwa się na pierwszy plan.
Gdzie znajdziemy białko? W mięsie drobiowym, rybach, nabiale, jajkach, roślinach strączkowych.
Zatem postarajmy się jeść rybę chociaż raz w tygodniu, niekoniecznie w formie smażonej w panierce, warto spróbować wersji gotowanej na parze lub pieczonej w piekarniku. Wybierając produkty mleczne zdecydujmy się na jogurty naturalne, twarogi czy kefiry, zrezygnujmy natomiast ze słodkich deserków twarogowych, owocowych jogurtów. Znajduje się w nich sporo dodanego cukru oraz barwniki.
Rośliny strączkowe (fasola, soczewica) dostarczają białka roślinnego oraz mają argininę, która bierze udział w produkcji tlenku azotu, a on ułatwia przepływ krwi przez narządy rodne, a to wpływa korzystnie na rozwój komórki jajowej.
Tłuszcze
Tłuszcze to przede wszystkim paliwo dla organizmu. Ale nie tylko – tłuszcze wspierają też układ nerwowy i podobnie jak białka są materiałem budulcowym. Jest tylko jeden mały haczyk. Są dobre i złe tłuszcze. Złe to tłuszcze trans, które są w chipsach, fastfoodach, słodyczach (tam jest utwardzony olej palmowy), w daniach gotowych, czerwonym mięsie. Niekorzystnie wpływają na cholesterol, na układ sercowo-naczyniowy i na masę ciała.
Dobre tłuszcze to tłuszcze nienasycone, które znajdziemy w rybach oraz olejach roślinnych, orzechach, awokado, sezamie, siemieniu lnianym. Kwasy omega-3, których dostarczą nam te produkty obniżą ryzyko wystąpienia endometriozy. Pamiętajmy tylko, że orzechy, oleje, nasiona i pestki są bardzo kaloryczne, nie przesadzajmy z ilością.
Niestety dieta oparta na dużej ilości czerwonego mięsa, fast foodów, bez ryb, i tłuszczu roślinnego znacząco obniża płodność zarówno w przypadku kobiet jak i mężczyzn.
Węglowodany
Węglowodany to również paliwo. I podobnie jak w przypadku tłuszczów można wybrać dobrze i trochę gorzej. Ilość i jakość węglowodanów ma pływ na stężenie glukozy i insuliny we krwi. Ten mechanizm działa dość prosto: zjadamy coś, rośnie wtedy ilość glukozy we krwi, a zadaniem insuliny jest trzymać poziom glukozy na właściwym poziomie.
Jeśli zjadamy kasze, ryże, makarony, pełnoziarniste pieczywo to wzrost poziomu glukozy jest łagodniejszy, insulina „kontroluje sytuację”.
Jeśli natomiast zjadamy słodycze, jasne pieczywo, słodkie napoje to glukoza podnosi się szybko i gwałtownie. Czujemy szybki przypływ energii i jeszcze szybszy spadek. Więc znów sięgamy po coś słodkiego, a to powoduje kolejny wzrost glukozy i kolejny wyrzut insuliny.
Dużo słodyczy, słodkich napojów to stale wysoki poziom glukozy i stałe działanie insuliny, ten mechanizm może po prostu się popsuć. Komórki przestają reagować na insulinę. Taki stan nazywa się insulinoopornością, który mocno wpływa na gospodarkę hormonalną i możliwości zajścia w ciążę.
Jajnik narażony jest na nadmierne stężenia insuliny, co skutkuje wzmożoną produkcją androgenów. Androgeny z kolei blokują owulację, powodują zaburzenia miesiączkowania, nadmierne owłosienie ciała i trądzik.
Witaminy i składniki mineralne
Na etapie planowania ciąży warto zwrócić uwagę na kilka witamin i składników mineralnych.
Warto zbadać poziom witaminy D, ponieważ duże niedobory wpływają na obniżenie płodności. Poziom tej witaminy zbadamy w laboratorium i razem z lekarzem ustalamy czy jest potrzebna suplementacja.
Na etapie planowania ciąży lekarz prowadzący lub ginekolog zalecają też suplementację kwasu foliowego. On zapobiega wadom rozwojowym dziecka.
Natomiast żelazo i cynk wpływają na prawidłowy proces owulacji, cykl menstruacyjny, przemiany hormonów, dlatego na etapie planowania ciąży warto zadbać w diecie o produkty, które mają żelazo i cynk. Możemy wybrać między kaszą gryczaną, jajkami, mięsem i roślinami strączkowymi.
Podsumowując
Im szybciej wprowadzimy zmiany w swoim odżywianiu, tym lepiej.
- Na etapie planowania ciąży warto wybrać się do lekarza, który zleci podstawowe badania, ewentualnie przepisze kwas foliowy i witaminę D jeśli uzna za słuszne.
- Pamiętajmy też, żeby nie nastawiać się na wielką zmianę z dnia na dzień, bo takie „akcje dieta” najczęściej bardzo szybko się kończą niepowodzeniem.
- Skupmy się na drobnych zmianach, szukajmy produktów, które możemy zamienić na zdrowsze. Zwłaszcza jeśli waga jest poza normą, to lepiej zadbać o nią jeszcze przed ciążą.