Wybór zdrowych produktów to jedna z ważnych decyzji, jaką podejmujemy każdego dnia. To, co jemy wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Równie ważne jest to, jak będziemy się z jedzeniem obchodzić podczas przygotowania posiłku i gotowania. Co zrobić, żeby zachować jak najwięcej wartościowych składników?
W kuchni liczy się czas. Długotrwałe gotowanie lub smażenie nie wpływa korzystnie na składniki odżywcze. Witaminy nie lubią też obierania, rozdrabniania, ekspozycji na światło, przechowywania w nieodpowiednich warunkach lub moczenia. Dlatego warto znać kilka zasad, którymi powinniśmy się kierować w kuchni.
Obróbka wstępna
- płukanie: najlepiej szybko i zimną wodą, wtedy wypłukuje się najmniej składników odżywczych,
- obieranie: najwięcej witamin znajduje się tuż pod skórką warzyw i owoców, dlatego jeśli już decydujemy się na obieranie, róbmy to jak najcieniej (np. jabłko ma do trzech razy mniej witaminy C w miąższu niż w skórce),
- płukanie i moczenie po obraniu: utrata białek rozpuszczalnych oraz cukrów prostych, częściowo też składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie
- moczenie:
- mięsa, kasz i ryżu: utrata witamin z grupy B
- ziaren zbóż: wpływa korzystnie, bo pęcznieją i zachodzi częściowe kleikowanie skrobi, a to zwiększa dostępność enzymów trawiennych
Obróbka zasadnicza
- przemiał zbóż na kasze i mąki: strata błonnika, witamin E, PP i z grupy B oraz niektórych aminokwasów
- rozdrabnianie warzyw i owoców: utrata witaminy C oraz β-karotenu. Jeśli przygotowujemy warzywa na surówkę, zróbmy to tuż przed podaniem,
- obróbka termiczna: gotowanie, duszenie, smażenie, pieczenie, gotowanie na parze, pasteryzacja i sterylizacja powodują utratę wartości odżywczych, o tym w jak duże są te straty decyduje wysokość temperatury i czas oddziaływania na żywność (im dłużej, tym straty są większe)
- podwyższona temperatura zmiękcza produkty, rozluźnia ich strukturę,a to ułatwia dostęp enzymów trawiennych
- jeśli temperatura obróbki nie jest za wysoka, to produkty najczęściej są łatwiej strawne
- długotrwałe ogrzewanie powyżej 140 st. C: rozkład aminokwasów egzogennych, rozkład tłuszczów i cholesterolu oraz karmelizacja cukrów
- warzywa, które chcemy ugotować wrzucamy do wrzątku i gotujemy możliwie najkrócej, po ugotowaniu nie zostawiajmy warzyw w wodzie
Dobre nawyki
- stosujemy możliwie najniższą temperaturę do obróbki oraz najkrótszy potrzebny czas,
- działamy szybko, żeby żywność miała mały kontakt z powietrzem, słońcem,
- warzywa i owoce płuczemy szybko i w zimnej wodzie, nie moczymy, wyjątek stanowią nasiona roślin strączkowych,
- warzywa i owoce gotujemy w małej ilości wody i czas ograniczamy do niezbędnego minimum. Najlepiej wrzucić warzywa do wrzątku, jedynie zielone warzywa wkładamy do zimnej wody i dopiero gotujemy,
- garnek, w którym gotujemy przykrywamy pokrywką, zmniejszamy wtedy dostęp powietrza. Wyjątkiem są warzywa kapustne, do momentu zagotowania garnek zostawiamy odkryty, ulotnią się składniki nieodżywcze, dopiero później garnek przykrywamy,
- zjadamy potrawy bezpośrednio po przyrządzeniu, długotrwałe przechowywanie powoduje straty witamin i składników odżywczych,
- mięso smażymy na rozgrzanym tłuszczu,
- tłuszcze oraz produkty pochodzenia zwierzęcego powinny być przechowywane w lodówce, to spowalnia procesy utleniania tłuszczów (ale nie zapobiega!), ogranicza też proces namnażania się szkodliwych drobnoustrojów
- jeśli to możliwe wybieramy zdrowsze metody przyrządzania potraw (gotowanie na parze, duszenie, smażenie bez dodatku tłuszczu)
Białka
- wrażliwe na wysoką temperaturę
- lekko ścięte białko jest lepiej trawione niż surowe, ale już mocno ścięte jest trudniej strawne (np. jajko na miękko jest łatwiej strawne niż jajko na twardo)
Tłuszcze
- wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i tlenu
- obróbka cieplna w temperaturze do 100 st. C – tłuszcze utleniają się, powstają związki o właściwościach toksycznych, są duże straty nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin
- obróbka cieplna powyżej 100 st. C – niekorzystna dla zdrowia, zachodzą reakcje chemiczne, której produkty mogą uszkadzać błony komórkowe w organizmie, wpływać na strukturę komórek, przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i nowotworów
- tłuszcze należy właściwie przechowywać (np. oleje w ciemnej, szklanej butelce, szybko zużyć)
Węglowodany
- wrażliwe na ogrzewanie – skrobia rozpada się na cukry proste, kleikuje, umożliwia to wykorzystanie skrobi przez organizm człowieka, w stanie surowym jest trudno strawna
Witaminy
Bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, działanie światła i wody. Poniżej zestawienie witamin i czynników
| witamina | światło | wysoka temperatura | gotowanie w wodzie | powietrze |
| witamina C | + | + | + | |
| witamina B1 (tiamina) | + | + | ||
| witamina B2 (ryboflawina) | + | + | ||
| witamina B3 (PP, niacyna) | + | |||
| witamina B5 (kwas pantotenowy) | + | + | ||
| witamina B6 | + | |||
| witamina B7 (biotyna) | + | |||
| witamina B9 (kwas foliowy) | + | + | ||
| witamina B12 | + | + | ||
| witamina A | + | + | + | |
| witamina D | + | + | ||
| witamina K | + | + | ||
| witamina E | + | + | ||
| składniki mineralne | selen, magnez, potas, fosfor |
Źródła:
- K. Biesalski, P. Grimm, Żywienie. Atlas i podręcznik, Wrocław 2007,
- Kunachowicz, E. Czarnowska-Misztal, H. Turlejska, Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000,
- Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. naukowy: M. Jarosz.
Artykuł pojawił się również na stronie czytajsklad.com
